Cum stabilești nivelul de activitate fizică zilnică?

Activitatea fizică nu trebuie să reprezinte o opțiune în vederea adoptării unui stil de viață sănătos, ci o componentă plăcută și relaxantă în rutina zilnică.

Potrivit ghidurilor în vigoare se recomandă adulților sănătoși:

• Desfășurarea a minimum 150 minute de activitate fizică aerobică de intenstitate moderată sau 75 de minute dacă activitatea se realizează la intensitate foarte crescută, este viguoasă, pe parcursul unei săptămâni, în etape de minimum 10 minute.
• Pentru a majora beneficiile pe care un stil de viață activ le are asupra stării de sănătate, se recomandă creșterea activității fizice aerobice la o durată de circa 300 de minute dacă intensitatea este moderată, respectiv 150 minute de activitate fizică viguroasă.
• Încorporarea exercițiilor pentru întărirea musculaturii în circa 2 zile/săptămână este ideală pentru a crește eficiența activităților fizice desfășurate. (1)

Metode de apreciere a nivelului de activitate fizică

Coeficientul de activitate fizică

Coeficientul de activitate fizică poate lua diferite valori între:

•  ≥ 1 și < 1.4, valoare corespunzătoare unei persoane sedentare: reflectă metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea fizică necesară pentru traiul independent (îmbrăcat, îmbăiat etc.).
•  ≥ 1.4 și < 1.6, valoare corespunzătoare unei persoane cu un nivel ușor de activitate fizică: asemenea activității sedentare, plus echivalentul zilnic al unei plimbări de aproximativ 3 km realizați în 30-45 minute (10-15 minute/km) sau al unei activități moderate: activități casnice viguroase, grădinărit sau exerciții aerobice de intensitate redusă.
•  ≥ 1.6 și 1.9, valoare care corespunde unei persoane ce realizează activități asemenea uneia sedentare, plus 150 minute de activitate fizică moderat intensă sau 70 minute de activități viguroase, precum mersul pe bicicletă, tenisul, jogging etc.
•  ≥ 1.9 și 2.5, valoare corespunzătoare unei persoane foare active, care pe lângă activitatea sedentară realizează aproximativ 250 minute de activitate fizică moderat-intensă sau 160 minute de activitate fizică viguroasă. (2)

Coeficientul de activitate fizică este utilizat pentru a estima necesarul energetic al adulților conform formulei:

Echivalenți metabolici (METs)

Clasificarea activităților fizice în funcție de echivalenții de metabolism (MET) unde 1 MET este echivalentul ratei metabolice în repaus în care consumul de oxigen este de aproximatv 3.5 ml oxigen/kgcorp/minut* sau corespunzător unui consum energetic de 1 kilocalorie/kg de greutate corporală și pe oră. (2), (3), (4)

*1.2 kcal/min pentru o persoană cu o greutate medie de 70 kg

Activități fizice sedentare/ușoare (0-3) desfășurate cu un consum energetic mai mic de 3.5 calorii/minut:

• somn, privitul la televizor, statul pe scaun, cititul,
• activități sedentare în cadrul cărora se utilizează mâinile (utilizarea computerului, scris manual),
• biliard, darts, pescuit,
• mers ușor în jurul casei, la cumpărături etc.

Activități fizice moderat-intense (3-6) care se fac cu un consum caloric de 3.5-7 calorii/minut:

• bedminton, ca activitate recreațională,
• aruncarea repetată a mingii la coșul de basket/ antrenament basket,
• mersul pe bicicletă pe teren plat cu 15-20 km/oră,
• dans de societate/aerobic,
• utilizarea mopului, a măturii, a aspiratorului, mutatul mobilei, spălatul geamurilor, grădinărit, curățatul zăpezii
• înotul în cadrul activităților recreaționale,
• tenisul de masă individual/echipă,
• mersul cu circa 4.5 km/oră, mersul alert cu peste 6 km/oră, urcatul scărilor,
• culturismul, antrenamentul cu greutăți moderate,
• caiac-canoe, vâslit.

Activități fizice viguroase (>6) realizate cu un consum caloric mai mare de 7 calorii/minut:

• basket,
• handbal,
• tenis de câmp,
• patinaj pe role,
• judo, efort viguros,
• dans aerobic, efort viguros,
• mersul pe bicicletă cu 22-25 km/oră, mersul pe bicicletă pe teren plat – efort moderat cu 20-22 km/oră,
• drumeție la intensitate și diferență de nivel moderate, cu sau fără bagaje (sub 4.5 kg), drumeție în locații abrupte cu bagaje (rucsac, alte echipamente și provizii în valoare de 4-20 kg),
• jogging cu 8/10 km per oră,
• alergare cu 12/ 13.5/ 16 km/oră,
• fotbal ocazional/competiție,
• patinaj pe gheață recreativ/competiție,
• ski recreațional/ ritm moderat-intens /competiție,
• sărit coarda 60-80 sărituri/minut, sărit coarda >120 sărituri/minut,
• culturismul, antrenamentul cu greutăți mari,
• înot în bazin ritm moderat 50 m per minut/ritm rapid 75 m per minut.

 

Indicele de activitate fizică

Un alt mod de apreciere al nivelului de activitate fizică desfășurată regulat este reprezentat de stabilirea indicelui de activitate fizică sau pe scurt, IAF. (5)

Parametrul	Puncte	Tipul de activitate
INTENSITATE	5	Activitate care conduce la accelerarea puternică a respirației (gâfâit) și la transpirație relativ abundentă
	4	Respirație accelerată la diferite intervale – respirație intermitentă – și transpirației (de exemplu: tenis de câmp)
	3	Efort semnificativ, specific sporturilor recreative (cicloturismul)
	2	Efort moderat, caracteristic sporturilor adaptate pentru agrement (volei)
	1	Efort ușor (mers, pescuit)
DURATA	4	Peste 30 minute
	3	20 – 30 minute
	2	10 – 20 minute
	1	Sub 10 minute
FRECVENȚA	5	Zilnic sau aproape zilnic (fără o pauză mai mare de o zi pe săptămână)
	4	De 3-5 ori pe săptămână (fără pauze mai mari de 2 zile între 2 antrenamente consecutive)
	3	1-2 antrenamente pe săptămână, fără ca acestea să se desfășoare în 2 zile consecutive
	2	De câteva ori pe lună
	1	Mai puțin de o dată pe lună

Interpretare punctaj

Punctaj	Caracteristici	IAF
80 - 100	Stil de viață foarte activ	Superior
60 - 80	Stil de viață activ	Foarte bun
40 - 60	Stil de viață moderat activ	Rezonabil
20 - 40	Ușor activ/ Insuficient de activ	Slab
Sub 20	sedentar	Foarte slab